İleri seviye vücut geliştirme programı

İLERİ SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 10 - 15 dk.

İKİYE BÖLÜNMÜŞ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI

Sabah (çekme) Öğleden sonra (itme)
Pazartesi BACK EKSTENSION OVERHEAD PRESS
Çarşamba PULL DOWN BENCH PRESS
Cuma BICEP CURL DIP
FOREARM (düzenli & ters) TRICEP EXTENSION
LONG CABLE PULL CRUNCH
--------------------------- ---------------------
Salı LEG CURL SQUAT
Perşembe ANKLE DORSIFLEXION LEG EXTENSION
Cumartesi SIDEBEND, (sol & sağ) CRUNCH
(alt vücut)

Gelişme sırasında zayıf ve geri kaldığının farkına varılmış vücut kısımları için daha büyük setler veya trisets'ler uygulayın.(en azından aylık değişiklikler yapın)
Her egzersizi sırasıyla 15, 8, 8, 12, 12, 25, 25 tekrarlı setler halinde yapın.8'lik setler hızlı bir şekilde, 12'lik setler ortalama bir hızda ve her tekrar arasında kısa dinlenme molası vererek devam edin.25'lik setler kaslardaki gerilime ara vermeden yavaşça uygulanmalıdır. Setler arasında 1-2 dak. mutlaka dinlenin.
Kaslardaki bayatlığı engellemek için her hafta yada iki haftada bir yapılan egzersizleri kapsayan formları değiştirin.Mesela, dümdüz bir bar ile curl yapmak yerine dumbbell kullanmaya başlayın yada bunları eğik pozisyondan yapın.
Aerobik antremanı : Hafif ve orta seviyelerle aynı yoğunluk ve şiddette olmalıdır.