orta seviye ağırlık programı

ORTA SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk.

P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı.

Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antremanı.



SÜPERSET AĞIRLIK ANTREMANI

SQUAT
HAMSTRING CURL
BENCH PRESS
BENT ROW
CRUNCH
BACK EXTENSION
BICEP CURL
TRICEP EXTENSION
MILITARY PRESS
PULLDOWN
CALF RAISE
ANKLE RORSIFLEXION
SIDEBEND LEFT
SIDEBEND RIGHT
FORARMS CURL
REVERSE FOREARM CURL


Tüm egzersizleri ard arda 15, 6, 12 ve 20 tekrarlı setler halinde yapın. Ayrıca her bir set zıt bir setle durmadan değiştirilmelidir. (mesela, squat, hamstring curl; squat hamstring curl vb)