Aşağıdaki kendini değerlendirme soruları bilimsel bir araç olarak tasarlanmış değildir. Amaç; çeşitli durumlardaki davranışlarınıza bakarak öfke kontrolü hakkında bilgi edinmenize yardımcı olmaktır...
1. Hiç tanımlamıyor
2. Biraz tanımlıyor
3. Oldukça iyi tanımlıyor
4. İyi tanımlıyor
5. Çok iyi tanımlıyor.
Sizi ne kadar tanımlıyor?
1- Öfkelenince hiçbir şeyi gözüm görmez
2- Çabuk öfkelenirim.
3- Öfkelendiğimde kendimi kontrol edemiyorum.
4- Öfkelendiğimi göstermem, içime atarım.
5- Beni sabırlı biri olarak tanırlar.
6- Kızdığım zaman eşyalara zarar veririm.
7- Öfkemi insanlara küserek gösteririm.
8- Bugüne kadar hiç öfkelendiğimi hatırlayamıyorum.
Öfke duygusu.............................. dır.
a-) Normal
b-) Herkesin yaşadığı bir şeydir.
c-) Büyüttüğünüz bir şey değildir.
d-) Güçlü bir duygudur fakat pratik yaparak kontrol etmeyi öğrenilebilir.
e-) Yukarıdakilerin hepsi.
Eğer cevabınız (e) ise öfkenin herkesin yaşadığı normal ve herkesin yaşadığı sağlıklı bir duygu olduğunu kabul ediyorsunuz demektir. Gerçek olan da budur. Yaşanan engellemeler karşısında öfke duygusu oluşur.
ÖFKE NEDİR?
Birey haz alma dünyasını engelleyen herhangi bir durum, olay veya kişi ile karşılaştığında öfke duygusu oluşur. İstediğini alamama, haksız davranışlara maruz kaldığını düşünme, arkadaş kaybı, kaçırılmış fırsatlar, kavgalar, engellenme, anlaşılmama, saygısızlık vb. durumlar öfkelenmemize neden olur. Her bireyin öfkelendiği durumlar farklıdır. Ayrıca bir birey aynı konuya bazen öfkelenirken bazen öfkelenmeyebilir.
Herhangi bir öfke durumunda aşağıdaki beş boyut birlikte çalışır.
Öfke oluştuğunda düşüncelerimizde, davranışlarımızda, fizyolojik tepkilerde, duygularımızda, iletişim kurarken her zamankinden farklı durumlar ortaya çıkar
1- Düşünce : Bizi öfkelendiren olay, durum ya da kişiyle ilgili mevcut düşüncelerimiz. Örnek; Reddedildiğini, engellendiğini, yetersiz olduğunu düşünmek.
2- Heyecan : Öf***le birlikte hissettiğimiz fizyolojik tepkiler.
Örnek; Kalbin hızlı çarpması, ateş basması, sık sık ve zor nefes alma, ağrılar gibi tepkiler görülür.
3- İletişim : Öfkemizi çevremize gösterme şeklimiz.
Örnek; Sözlü veya sözsüz mesajlarla çevremizi haberdar etmek, ses tonunun yükselmesi, öfkeli bir bakış, kaçınma gibi.
4- Duygu : Öfkelendiğimiz zaman gösterdiğimiz duygular.
Örnek; Kızgınlık, can sıkıntısı, bıkkınlık gibi duyguların yaşanması.
5- Davranış : Öfkelendiğimiz zaman gösterdiğimiz davranışlar.
Örnek; Bağırmak, eşyaları kırmak, duvarlara vurmak veya saldırgan davranışlarda bulunmak.
ÖFKENİN SONUÇLARI
1- Öfke ve Fizyolojik Tepkiler :
Öfkemizi kontrol edemediğimizde olumsuz sonuçlarını görmeye başlarız. Bunlar; fizyolojik, düşünsel ve davranışsal boyutta yaşanır.
- Kan şekerinin yükselmesi
- Nabzın ve kan basıncının artması
- Sık sık ve zor nefes alma
- Baş ağrısı
- Kas ağrıları, sırt, boyun.
2- Öfke ve Zihinsel Tepkiler :
- Konsantrasyon bozukluğu
- Düşük performans
- Unutkanlık
- Uykusuzluk
- Dikkatsizlik
3- Öfke ve Davranışsal Tepkiler :
- Alkolizm
- Sigara tiryakiliği
- Huzursuzluk
- Acelecilik
- İlaç kullanımı
- Aşırı yemek yeme
ÖF***LE BAŞA ÇIKMADA ETKİLİ YOLLAR 1- Fizyolojik Uygulamalar
Nefes egzersizi
Kas gevşeme egzersizi
Spor yapmak
2- Zihinsel Tepkiler
Olumlu düşünme
Duygularını paylaşma
3- Davranışsal Tepki
Zamanı etkili kullanma
Etkili iletişim kurma
Duygularını ifade etme
ÖF***İ İFADE ŞEKİLLERİ NELERDİR?
Öfkelendiğimiz konular farklı olduğu gibi öfkemizi ifade etme şekillerimizde farklılıklar gösterir. Bazıları saldırgan davranabilirken bazıları da öfkelerini içlerine atarlar.
a-) Saldırgan davranışlar b-) Bastırılmış davranışlar c-) Kontrol Etme
a-) Saldırgan Davranışlar : Diğer bir öfke ifade şeklide öfke ve kızgınlık kontrol edilmesi en zor duygulardır. Öfke bulaşıcı bir duygu olduğu için karşımızdaki kişinin öfkeli gözükmesi bizimde kontrolümüzü güçleştirir. En sık ortaya koyulan yolu da bu duygularımızı dışarı vurmak bağırmak, kızmak, eşyaları kırmak, duvarlara vurmak gibi saldırgan davranışlarda bulunmaktır.
b-) Bastırılmış Davranışlar : Sürekli öf***i bastırmak, sanki hiç kızmıyormuş gibi görünmek, sakin kalmak, belli etmemektir. Zamanında ifade edilmediği için birikir birikir ve bir yanardağ gibi patlama şeklinde sonuçlanabilir.
c-) Kontrol Etme: Konunun başında da belirttiğimiz gibi öfke duygusunu hepimiz yaşarız. Ben hiçbir şeye öfkelenmiyorum veya hiç kızmam dediğimizde bir şeylerden kaçıyor olabiliriz. Önce bunun farkına varıp daha sonrada bunu etkili bir biçimde ifade etme yollarını kullanmak gereklidir.
c-) Öfkemizi Nasıl Kontrol Edeceğiz?
1- Kızgınlığın altında yatan üzüntü ve korkularınızla yüzleşin, tanımaya çalışın.
2- Empatik anlayışı geliştirin.
3- En çok öfkelendiğiniz şeyler ve öf***e verdiğiniz tepkiler konusunda bilinçlenin.
4- Dinlemek ve iyi iletişim kurmak ve öf***i azaltmak için şarttır.
5- Öfkelenmemize neden olan olumsuz inanışlarınızı değiştirmek için uğraş verin.
6- Gevşemeye yönelik çalışmalar yapın.
ÖF***LE BAŞA ÇIKMA
Öf***le başa çıkmak için önce öfke kaynaklarını bulmamız gerekir. Eğer öfkeniz bir insana yönelikse önce neler hissettiğinizi açıklayın. Sizi öfkelendiren olayı kısaca ve objektif olarak açıklayın, yorum katmayın. Sadece sizi öfkelendiren davranışı ve sizi nasıl etkilediğine açıklayın. Tüm diğer duygular gibi öfke de tanımlanıp, açıklandığında azalır.
- Öfke ve saldırganlık yerine empatik anlayışı geliştirmeyi deneyin.
- En kötü durumlarda bile koşulsuz olumlu bakışı seçin.
- Hissizlik yerine mutluluk öğretilerini seçin.
- Tarafsızlık doktrini yerine değiştiremeyeceğiniz gerçekleri kabul etmeyi seçin.
- Düşmanlık yerine “Bu bir düşünce şeklidir.” güçlü, enerjik davranışları yapılandırmayı kabul edin.
ÖFKELİ HER HAREKET, DAHA AZ MUTLU OLMANIZA NEDEN OLACAKTIR.
Herkesin Dikkatine;
Herhangi bir kimse öfkelenebilir. Bu kolaydır.
Ne var ki;
Doğru İnsana
Doğru Derecede
Doğru Zamanda
Doğru Maksatla ve
Doğru Biçimde Öfkelenmek
İşte Bu Zordur....
ARİSTO
KAYNAKÇA Luhn, R. R.* (1996). Kızgınlıkla Başaçıkma. Alfa Yayınevi.
Gün, N.* (1996). Geçmişin Gölgeleri.
Lerner, H. (1997). The Dance of Anger.
* Anadolu Üniversitesi kütüphanesinde bulunmaktadır.
