Uzun yaşam diyeti

İşte sağlıklı beslenerek daha uzun yaşamak için bilim adamlarının ortak önerileri.

Prof. Dr. Osman MÜFTÜOĞLU

Uzun yaşam diyeti


Dengeli ve dikkatli beslenmemiz, düzenli ve ılımlı egzersiz yapmamız, güzel uyuyup, stresi az, huzuru bol bir ömür sürmenize rağmen "yine de öleceğimiz" ne yazık ki doğrudur.

Buna hücresel genetik programlarımız yani "ilahi takdir" karar verecek. Bu doğru ama Dr. A.Weil’in ifadesi ile "yaşama biçimimiz ile seçimlerimiz genetik özelliklerinizle etkileşerek yaşlandıkça sahip olacağımız hayatın kalitesini belirleyeceklerdir." Yaşamımızla ilgili yaptığımız seçimler içinde yiyip içtiklerimiz en önemli olanlardır. Bunu daha çok yiyip içmek anlamında söylemiyoruz. Çeşitli, yeterli ve dengeli beslenmek anlamında söylüyoruz.

BESLENMEK NEDEN ÖNEMLİ

Sağlıklı beslenerek daha uzun yaşama üzerinde fikir birliği sağlanmış temel bilgiler şunlar:

1. Az beslenmek, az kalori içeren beslenme programları uygulamak daha az hastalanmanın da, daha uzun yaşamanın da, daha keyifli beden ölçülerine sahip olmanın da öncelikli şartıdır. Unutmayınız, sadece bedensel -fiziksel- açlığımızı gidermek için değil, çoğu zaman endişemizi, depresyonumuzu, sıkıntı hissimizi gidermek, duygusal ve içsel eksikliğimizi doldurmak için yer içeriz. Bu bakımdan tüketilen günlük toplam gıdanın miktar, görünüm ve lezzetini azaltmadan kalori içeriğini azaltmak, kademeli diyet uygulamalarına itibar etmek daha akıllıca gibidir.

2. Yiyeceklerdeki kaloriyi azaltmanın en etkin ve en kolay yolu yağı azaltmaktır. Yağ, karbonhidrat ve proteinden iki kat daha fazla kalori içerir. Diyetinizdeki yağ miktarını azaltmakla yetinmemeli, doymuş yağları en az miktarda kullanmakta da dikkatli olmalısınız. Doymuş yağlar karaciğerin gereğinden çok zararlı kolesterol (LDL kolesterol) üretimine sebep olur. Çok düşük miktarda yağ içeren beslenmenin kanserden koruduğu kesin kanıtlanmış değilse de, kalp ve damar hastalıklarından koruduğu kuşkusuzdur. Beslenmenizdeki yağ oranınızı toplam kalorinizin beşte birinin (yüzde 20) altında tutmaya özen göstermenizi öneririm. Zeytinyağ yenilebilir yağlar içerisinde en güvenlisi gibidir. Zeytinyağının üretildiği zeytin ağaçlarının uzun ömürlü oluşları, güzel ve alımlı görünüşleri, yetiştikleri saygı sembolü bitkilerin en iyi bilineni olarak da tanınmaları belki de zeytinyağının saf, eksiksiz ve faydalı gizemi ile ilişkilidir. Yemeklerinde zeytinyağını bol kullanan Akdeniz ülkelerinde yaşam uzun, kalp damar hastalıkları ve kanser sıklığı nispeten daha düşüktür. Tabiidir ki "Akdeniz mucizesini" sadece zeytin ve zeytinyağı ile açıklamaya çalışmak Akdeniz’in rengarenk sebze ve meyvelerine, bol lif içeren tahıllarına, olağanüstü lezzetleri saklayan balıklarına haksızlıktır. Ayrıca semizotu ve keten tohumu tüketimi de Akdeniz mutfağındaki bir diğer önemli unsurdur. Bilindiği gibi omega- 3 yağ asitleri balıklardan başka sadece birkaç özel bitkide bulunur. Keten yağı ve semizotu bu bitkilerden en iyi bilinenleridir.

3. Proteinin azı karar çoğu zarardır. Diyetinizdeki proteini kısmanız enerji serbestleşmesini kolaylaştırır, sindirim sisteminizi gereksiz yükten kurtarır ve rahatlatır, böbreklerinizi fazla mesaiden alıkoyar, bağışıklık sisteminizi dingin ve dengeli tutar. Kırmızı eti sadece yüksek oranda konsantre bir protein kaynağı olarak değil bol bol doymuş yağ ihtiva etmesinden dolayı pek önermiyoruz. Balık en sağlıklı protein kaynağı hayvansal ürün gibidir. Tam yağlı süt ürünleri de yüksek oranda doymuş yağ içeren protein kaynaklarıdır. Yumurtanın beyazı yüksek kalitede protein için güvenli bir kaynaktır. Ancak benim öncelikli protein kaynağı tavsiyem fasulye, bezelye, mercimek ve diğer tahıllardır. Kabuklu kuruyemişler, badem, ay çiçeği de güvenilir bitkisel protein kaynaklarıdır. Ancak yüksek miktarda yağ da ihtiva ettiklerinden ılımlı miktarlarda tüketilmelerini tavsiye ediyorum.

4. Sebze ve meyveleri bol ve dengeli vitamin içerikleri, mineral ve lif muhteviyatları nedeni ile sağlıklı beslenmenin anahtar elemanları olarak düşünmelisiniz.

5. Tam tahılları (bulgur, kepekli ekmek, erişte, makarna), bakliyatı (nohut, mercimek, fasulye) sofralarınızdan eksik etmemelisiniz.

NOT: Uzun yaşam diyet planı için örnek mönüleri yarın yayınlayacağız.

Siyah çikolata daha iyi

Siyah çikolatada daha fazla kakao var. Çikolatanın kakao miktarı arttıkça sağlığa faydalı flavonoid miktarı da yükseliyor. Çikolatadaki bu antioksidan maddeler damarları genişletiyor. Tansiyonu düşürüyor. Kanı inceltiyor. Kalorisine dikkat etmek koşuluyla, canınız çikolata istediğinde siyah çikolatayı tercih edin.

Kiraz ve çilek iyi

kolesterolü yükseltiyor

Amerika’da yapılan yeni bir çalışma bir ay boyunca düzenli olarak çilek, kiraz veya böğürtlen tüketenlerde antioksidan kapasitenin artmasının yanında iyi kolesterol HDL’nin de yükseldiğini ortaya çıkardı.Özellikle kızılcık, kiraz böğürtlen ve çilek karışımı çok fazla öneriliyor.

Sevdiğinize dokunun

Uzun yaşam araştırmacıları sevdikleriyle el ele tutuşmanın, kucaklaşmanın yani sevdiklerinize dokunmanın stresi azalttığı, nabzı ve tansiyonu düşürdüğünü gösterdiler. "Partnerinizle bir saat konuşmak yerine ona 10 dakika dokunmak, ele ele tutuşmak, kucaklaşmak çok daha faydalı" deniyor. Bu durumun dokunma duygusunun sevgiyi ve iyilik hissini artırması, stresi yatıştırması ile ilişkili olduğu belirtiliyor.

Karaciğer enzimleri neden yükselir

Laboratuvar sonuçları arasında, karaciğer enzimleri olarak geçen SGOT, SGPT, GGT değerlerinin yüksek çıkması oldukça sık görülen bir durumdur. Herhangi bir hastalığın göstergesi olmayabilir. Ancak, karaciğer hastalıkları ile ilgili belirgin bir bulgu ya da belirti olmasa da karaciğerde bir sorun olabileceği olasılığı mutlaka düşünülmelidir. Doktorunuz, karaciğer enzimlerinin yüksek çıkmasının altında yatan neden(ler)i araştırmak için başka testler de isteyebilir. Hatta radyolojik incelemelere, karaciğer biyopsisine ihtiyaç duyabilir.

Emzimler neden yükselir

- İlaçlar - Şişmanlık

- Şeker hastalığı

- Trigliserid yüksekliği

- Enfeksiyonlar- Karaciğer ve safra kesesinde otoimmün bozukluklar (ör: otoimmün hepatit)

- Karaciğerin metabolik hastalıkları (ör: hemokromatozis, Wilson’s hastalığı)

- Vitaminlerin ve bazı besin desteklerinin aşırı kullanımı

- Karaciğer veya safra kesesi tümörleri

Hormonlu spiraller

daha mı iyi

Normal spirallerde çoğunlukla bakır tel sarılı iken, hormonlu spiralde bakır yerine progesteron hormonu içeren bir bölüm vardır. Bu hormon, rahim içinde bulunan ve adette dökülen tabakanın sürekli ince kalmasını sağlayarak bir kısım faydalar oluşturur:

- Adet kanaması azalacağından aşırı kanamaları olanlarda tedavi olarak kullanılır.

- Kanamaya bağlı kansızlık önlenmiş olur.

- Menopoz tedavisinde ağızdan progesteron alınmasına gerek kalmaz.

- Rahim içi kanserini büyük ölçüde önler.

- Genital organ iltihaplanmalarını azaltır.

DİYET GÜNLÜĞÜ

Sorularınız için: Tel: (0212) 236 73 00

İşten geldiğimde yemek hazırlama esnasında çok atıştırıyorum ve bu durum diyetimi bozuyor. Kalorisi daha az, diyetimi bozmayacak atıştırmalar var mıdır?

Atıştırmalara

teslim olmayın

Akşam yemeklerinden önce atıştırma gereksinimi diyet yaparken atlanan bir ara öğünün nedeni olabilir. Diyetinizde verilen ikindi ara öğününü kaçırdığınızda o öğünde alacağınız 100-150 kalorilik seçim akşam yemeğinden önce kendini mutlaka yedirtecektir. Ancak yemekten önceki atıştırmalarınız ara öğününüz kadar sağlıklı olmayabilir. 1 kaşık bal, 1 parça ekmeğin koparılmış ucu, 1 adet kayısı, biraz peynir gibi... Seçilen yiyecekler daha çok karbonhidrat içerikli olup en sonunda peynir gibi protein ağırlıklı bir besinle kendinizi durdurmaya çalışacaksınız. Bu nedenle yemek pişirme esnasında atıştırmamak için 1 kase az yağlı yoğurt ve 1-2 küçük salatalık tercih edebilirsiniz. Atıştırmalık olarak tercih ettiğiniz yiyeceklerin de birer kalori kaynağı olduğunu unutmayın! Genellikle atıştırma kavramını diyette ara öğün tüketimine çevirmek daha doğru bir yaklaşım olacaktır. Sağlıklı bir beslenme planında ara öğünler kazanılmış atıştırma alışkanlıklarını ortadan kaldırmaya yardımcıdır. Dilimlenmiş domatesler, salatalık parçaları, havuç dilimleri ve 1 çay bardağı az yağlı yoğurt, işte hepsi bu!

Diyetteki posa miktarını artırmak zayıflamayı kolaylaştırır, kolesterolü düşürür diye okumuştum. Yeteri kadar posa alabilmek için ne yapmalıyız?

Posayı nasıl artırırım

n Meyve ve sebzelerin kabuklarını soymadan yiyin.

n Diyetin kalorisinden düşerek patates yemek istiyorsanız, fırında yağsız, kabuklu patates yiyin.

n Her yemeğe kurubaklagil ekleyebilirisiniz. Örneğin salatalara 2-3 yemek kaşığı mercimek ilave edin.

n Bulgur, kepekli makarna tüketin.

n Tam tahıllı ürünleri tercih edin.

n 1 yemek kaşığı kepek 1 gr posa içerir. Ara öğünlerde yoğurda veya süte ya da yediğiniz yemeğin içine 1-2 yemek kaşığı kepek ilave edebilirsiniz.

n Besinlerin beyaz unla yapılanlarını değil, tam buğday unu ile yapılanları seçin.

n Makarna, pilav, pizza gibi yiyecekleri sebzelerle zenginleştirin.

n Makarnaya brokoli, patlıcan ya da mercimek ilave ederek posa miktarını artırın.

n Meyve suyu yerine meyve yiyin kuru meyve yiyin.

n Kahvaltılık gevrek kullanıyorsanız posa bakımından zengin olanları seçin.