"Masa Başı Egzersizleri"

Bütün gün kıpırdamadan bilgisayar karşısında oturmak yavaş ancak geri dönülemez şekilde vücut sağlığını bozuyor. Zamanla yürüyüş bozuklukları, kamburluk, karpal tünel sendromu, varis sorunu ortaya çıkabiliyor.

http://img.mynet.com/kadinca/032007/02masaic.jpgBütün gün kıpırdamadan bilgisayar karşısında oturmak yavaş ancak geri dönülemez şekilde vücut sağlığını bozuyor. Zamanla yürüyüş bozuklukları, sırttta kamburluk, bileklerde karpal tünel sendromu, bacaklarda varis sorunu ortaya çıkabiliyor. Masa başında uygulanabilen egzersizlerle tüm bunlardan korunmak mümkün.. İşte kolayca yapabileceğiniz egzersiz tavsiyeleri...

Sırt şekliniz bozulmasın
Sırtınızı dümdüz bir şekilde geri yaslayın. Monitöre doğru bakın.. Eğer aşağı veya yukarı bakıyorsanız koltuğunuzun ekran ile aynı düzlemde olmasına özen gösterin. Ekranınız uzaktaysa görüş bozukluğu sorunu yaşayıp yaşamadığınızı kontrol edin. Eğer görüş sorununuz yoksa kendinizi sandalyede böyle oturmaya alıştırmak için belirli bir süre emniyet kemeri benzeri bir araçla kendinizi koltuğa sabitleyebilirsiniz. Bir süre sonra duruş şekliniz düzelecek ve bu tür bir eğitime ihtiyaç duymayabileceksiniz.

Bilek sağlığınızı koruyun
Klavye kullanırken veya daktilo yazarken de ellerin duruşu yanlış olabilir. Bileklerinizin dirseklerinizden hafifçe aşağıda olduğundan emin olun. Bu durum karpal tünel sendromundan korunmanızı sağlar. Dizlerinizin kalçanızdan hafif yüksekte olmasına dikkat edin. Dizler alçakta olduğunda bedeniniz öne doğru eğilir. Ayaklarınız düz bir zemin üzerinde veya bir çeşit yükseklik üzerinde durabilir. Her yarım saatte bir ayağa kalkın. Bacaklararınızı sıkarak ve gözlerinizi dinlendirin. Bu aynı zamanda bacaklarınızda kan pıhtılaşmasını önler. Bacaklarda kan pıhtılaşması sonucu oluşan varis veya kan pıhtılaşma sorunu tüm gün bilgisayar karşısında oturan orta yaş çalışanlarda oldukça sık görülür. Boynunuzu sıkı tutmaya çalışarak başınızı öne eğin, arkaya yaslayın, sağa ve sola bakın. Ancak kesinlikle başınızı döndürmeyin. Bu hareket boyun eklemlerinize zarar verebilir. Eğer çok fazla klavye kullanıyorsanız bileklerinizi düzenli olarak çevirmeniz karpal tünel sendromu gelişmesini önler.

Kambur durmayın
Kalvye kullanımı bazı insanlarda kamburluğa neden olabilir. Bunu önlemek için kollarınızı sanki birini kucaklayacakmış gibi geniş şekilde açın. Bileklerinizi bu sırada dışarı doğru hareket ettirmeye çalışın. Omuzlarınızı geri itin. Kürek kemiği bölgenizde vir sıkılaşma hissedeceksiniz. Karın kaslarınızın gerildiğini hissederken bir kaç dakika böyle durun. Uzun süre koltuğunuzdan oturduğunu zaaman bu hareketi yapabilirsiniz.
Otururken, kollarınızı, boynunuzu ve tüm bedeninizi sıkın. Bu dik durmanıza yardımı olacak.

http://img.mynet.com/kadinca/032007/02masaic1.jpgUfak ama etkili malzemeler
İşlerinizin daha az olduğu zamanlarda vücudunuzun formunu koruyucu aktiviler yapabilirsiniz. Hatta işvereniniz ile konuşarak ofis içi egzersiz araçları alınmasını talep edebilir veya el egzersizi yapmanızı sağlayacak el mandalı edinebilirsiniz. Ekranda bir şey okurken elinizle mandal egzersizleri yapabilirsiniz. Bu kolunuzun dirsekle bilek arasında kalan kısmını çalıştırmanız için mükemmeldir. Daha basit bir araç kalın lastik kullanabilirsiniz. Kollarınızı germenizi sağlayacak sağlam bir lastik lastik, kol kaslarınızı güçlendirir.

Derin bir nefes alın
Kendi kendinize yapabileceğiniz egzersizler bunlarla sınırlı değil. Derin bir kaç nefes alın... Bir balon gibi bir kaç dakika nefesinizi tutarak sabit kalmaya çalışın. Otururken sırtınız dimdik ve vücudunuz sıkı olsun. Top şeklinde kalmak oldukça etkilidir. TV izlerken veya telefonda konuşurken oturma, zıplama ya da basit hareketler yapabilirsiniz. Otururken ayağınızla top sektiriryormuş gibi hareketler yapabilirsiniz. Bunu rahatça yapabilinceye kadar tekrar edin. Bittikten 10 dakika sonra bir saat süresince yeniden yapın.

Dikkat edilmesi gerekenler!
- Sürekli bilgisayar karşısında çaçlışıyorsanız vücut sağlığınızı korumak için egzersiz yapmalı ve yaşam stilinizi düzenlemelisiniz. Uzun süre yerinizde oturmayın ve mümkünse 15 dakikada bir ara verin.

- Göz sağlığınızı ihmal etmeyin. Gözlerinizin daha az yorulması için LCD ekranları tercih edebilirsiniz. Uzmanlar, 20-20-20 kuralını tavsiye ediyor.
Ekrana 20 dakika bakın, sonra 20 dakikanızı 20 adım ötedeki farklı bir işe ayırın.

- Sürekli oturmayın. Yerinizde sürekli oturmanızı önleyecek şeyler yapın. Etrafınızda içecek birşey mutlaka vardır.

- Eğer yalnızsanız, bir süreliğine egzersiz için bilgisayarınızı kapayın. Eğer cep telefonunuz çalarsa ayağa kalkın, sıkı durun, bacaklarınızı açın ve hareket ederek konuşun.

- Tüm kaslarınızı çalıştırabileceğiniz kombine egzersizler yapın. Ellerinizi diğer elinizle sıkın, avuç içlerini birleştirerek birbirine doğru itmeye, kenetleyerek ayırmaya çalışın.

- İş stresinizi azaltmak için müzik dinleyin ve yerinizde dans edin.