Ramazan’da sağlıklı beslenme nasıl uygulanabilir?

Oruç tutan erkekler ve kadınlar, namuslarını koruyan erkekler ve kadınlar, Allah’ı çok zikreden erkekler ve kadınlar için Allah, mağfiret ve büyük bir mükâfat hazırlamıştır. (Ahzab Suresi, 35.)




Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı birdenbire değişir. Üç öğün olan günlük beslenme şekli iki öğüne düşerken, özellikle pide, börek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı tüketimi artar. Buna karşın sebze, meyve ve yoğurt tüketimi azalır. Oysa, unutmamak gerekir ki, günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları ramazan ayında da değişmez.

Sağlıklı beslenmenin ana kriterlerini şöyle sıralayabiliriz:
• Tüm besin gruplarından bir arada yemek,
• Yavaş ve iyi çiğnemek, az ve sık yemek,
• Lif alımı için sebze ve meyveleri mutlaka tüketmek,
• Yağı yeterli miktarda ve sıvı yağlardan tercih etmek,
• Günlük en az 1,5-2 lt su içmek,
• Kepekli, yulaflı tahıl ürünleri, bulgur, makarna, kuru baklagilleri diyete katmak
• Yeterli oranda protein almaya dikkat etmek.

Oruç sırasında gün boyunca kan şekeri düşer, vücut ısısı azalır. Bu sebeple üşüme, halsizlik, baş ağrısı yaşanabilir. Ramazan boyunca sağlıklı beslenmek, iftar zamanı mideye aşırı yüklenmemek gerekir. Sahurda mide sindirimini tamamlayamadan yatılır. İftarda yapılan çorba, çay, kahvaltılıklar, şarküteri ürünleri, zeytinyağlılar, pide, börek gibi hamur işleri ve kadayıf, güllaç gibi o aya özgü tatlılar günün yemek listesine ilâve yenilir. Uzun süre aç kalmak iştahı ve doyma eşiğini artıracağından normalden çok fazla miktarda ve hızlı yenir. Belli saatlerde su içilse bile güne yayılamaz. Çay, neskafe, bitki çayları, kola gibi suyun yerine geçmeyen, ama tercih edilen sıvı içecekler gerekli su tüketimini engeller.

Bu nedenle sahura mutlaka kalkmak, yedikten sonra hemen yatmamak, suyu o öğünde yoğun içmek, komposto, çorba, yoğurt, makarna, sebze, sütlü tatlı gibi hafif gıdaları tercih etmek yerinde olur. Namaz sonrası hemen yatmamak da uygun olur ve namazla gelen egzersiz söz konusu olduğundan beden ve ruh sağlığı daha iyi korunur.

Beslenme ve Diyet Uzmanı
Fatoş ÖZCAN